برنامه تمرینی با دمبل برای تقویت کل بدن

برنامه تمرینی با دمبل برای تقویت کل بدن
مقدمه
توضیح کوتاهی درباره اهمیت تمرین با دمبل و مزایای آن در تقویت کل بدن.
توصیههای کلی پیش از شروع
- گرم کردن بدن به مدت 5 تا 10 دقیقه
- انتخاب وزنه مناسب (نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین)
- رعایت فرم صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب
برنامه تمرینی (با توضیح و تعداد تکرار)
- اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)
- عضلات درگیر: پاها و باسن
- تعداد: 3 ست 12 تکرار
- توضیح: دمبلها را در دست بگیرید و پشت صاف به حالت اسکات بنشینید.
- پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press)
- عضلات درگیر: سینه و شانه
- تعداد: 3 ست 10 تکرار
- توضیح: روی نیمکت یا زمین دراز کشیده و دمبلها را بالا ببرید.
- خم شدن و پارو زدن (Bent Over Rows)
- عضلات درگیر: پشت
- تعداد: 3 ست 12 تکرار
- توضیح: در حالت نیمخم با دمبلها پارو زدن را شبیهسازی کنید.
- پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)
- عضلات درگیر: شانهها
- تعداد: 3 ست 10 تکرار
- توضیح: دمبلها را به سمت بالای سر پرس کنید.
- ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift)
- عضلات درگیر: کل بدن (مخصوصاً کمر و پاها)
- تعداد: 3 ست 10 تکرار
- لانج با دمبل (Dumbbell Lunges)
- عضلات درگیر: پاها و عضلات مرکزی
- تعداد: 3 ست 10 تکرار برای هر پا
- کرانچ با دمبل (Dumbbell Crunch)
- عضلات درگیر: شکم
- تعداد: 3 ست 15 تکرار
نکات پایانی
- سرد کردن بدن با حرکات کششی
- افزایش وزنه به مرور زمان برای پیشرفت بیشتر
- تمرین حداقل سه بار در هفته
قوانین ارسال دیدگاه